高考在即，高考在即医生教你缓解焦虑（业务窗）

《人民日报》（2026年06月03日 第 13 版）

离高考还有不到一周，教缓解焦部分考生出现失眠、虑业注意力难以集中、高考在即越复习越觉得“全忘光了”等状况。医生考前焦虑如何缓解？教缓解焦

海南省人民医院精神心理科副主任医师康延海说明，这是虑业正常的，大部分考生在备考期间都会出现焦虑失眠、高考在即注意力涣散等反应。医生

康延海说明，教缓解焦临床中不少考生陷入“压力大—焦虑—效率下降—压力更大”的虑业恶性循环，其根源在于对焦虑有恐惧心理。高考在即心理学上有个概念叫“白熊效应”——当你告诉自己“别想白熊”，医生脑海中的教缓解焦白熊形象反而会愈发清晰。焦虑亦是如此，越压抑，越强烈。

康延海推荐“接纳、命名、重构”三步法。第一步，坦然接纳焦虑。面对大考，紧张是大脑调动资源应对挑战的正常反应。第二步，为情绪贴上标签，尝试具象化表达，比如“我现在对数学题心里没底”，这样能降低大脑杏仁核的过度激活程度。第三步，进行认知重构，将“考砸了怎么办”转变为“高考是一次关键机会，但人生是场长跑，我的价值不由一张试卷定义”。

康延海还建议考生建立过程导向思维。与其执着于必须考多少分的目标，不如设定“本周攻克这3种题型”的具体行动计划。每晚睡前写下3件小成就，哪怕只是弄懂了一个公式，也能防止陷入自我否定的思维模式。

当紧张导致心跳加速、手心冒汗等症状时，康延海说明，有几种经过验证的方法可协助考生迅速平复情绪：

运用“4—7—8呼吸法”。该方法操作简便，在考场上也能采用：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒。重复3轮操作，能够激活副交感神经系统，协助尽快平复因紧张而加快的心率。

练习渐进式肌肉放松。按照收紧、保持、放松的顺序，从脚趾到面部，逐个放松全身肌肉群。身体松弛后，心情也会随之平稳。

打破睡眠执念。对于考前失眠，康延海特别提醒，务必摒弃必须睡够8小时的想法。如果躺下30分钟仍未入睡，能够听一段放松的轻音乐。

练习“观呼吸”。“每天拿出10分钟练习‘观呼吸’，也会很有协助。”康延海说，当杂念浮现时，不加以评判，轻轻将注意力拉回来，这种锻炼能够提升前额叶对情绪脑的调控能力。

适度运动。备考阶段的生活方式同样值得关注。康延海建议每周进行3次、每次30分钟的中等强度活动。快走、慢跑、爬楼梯，都能打破久坐导致的脑部供氧不足。运动能够促进脑源性神经营养因子分泌，提升神经元连接效率，运动中产生的内啡肽是天然的“情绪调节剂”。

合理饮食。保持良好饮食习惯，维持血糖稳定。少喝奶茶、少吃甜面包，避免因血糖大幅波动引发烦躁和注意力涣散。

运用“5—4—3—2—1接地法”。如果紧张到极点，该怎么办？康延海推荐“5—4—3—2—1接地法”：看5个物体，触摸4种不同触感的东西，聆听3种声音，闻2种气味，品尝1种味道。通过感官锚定，将思维拉回当下。

康延海指出，考前减压，目标绝非追求零压力的真空状态。学会与压力共处，有利于在考场上发挥出最佳状态。